Vous avez commencé à courir pour vous mettre en forme, vous sentir mieux et peut-être mincir. Il peut donc être déroutant et frustrant de se regarder dans le miroir et d’avoir l’impression que ses jambes grossissent, et non plus petites. Avant de raccrocher définitivement vos chaussures de course, sachez qu’il s’agit d’une expérience courante et souvent temporaire. Décrivons les raisons pour lesquelles cela se produit et ce que vous pouvez faire pour y remédier.
1. Hypertrophie musculaire (l'effet « nouveau coureur »)
La course à pied, en particulier le sprint et l’entraînement en côte, est un puissant entraînement de force pour le bas du corps. Il engage vos quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets. Lorsque vous commencez à courir ou que vous augmentez considérablement votre intensité, vous soumettez ces muscles à un nouveau stress.
Ce stress provoque des micro-déchirures des fibres musculaires. Au fur et à mesure que votre corps les répare, il les reconstruit plus forts et légèrement plus gros-un processus connu sous le nom d'hypertrophie musculaire. Pour les nouveaux coureurs, cette croissance musculaire peut se produire avant qu’une perte de graisse significative ne devienne visible, entraînant une augmentation temporaire de la taille des jambes.
La bonne nouvelle :Cette « volume » initiale diminue souvent. À mesure que vous devenez un coureur plus efficace, les plateaux de croissance musculaire rapide et la poursuite de la course aideront à éliminer la couche de graisse environnante, conduisant à une apparence plus tonique et plus mince.
2. Gonflement musculaire et inflammation
Juste après une course, surtout si elle est intense, vos jambes peuvent paraître plus grosses pour une cause simple : l'inflammation. Vos muscles gonflent de sang et de liquide (un processus appelé « pompe ») pour fournir de l'oxygène et des nutriments nécessaires à la réparation. Il s’agit d’une réponse normale et aiguë qui disparaît généralement en quelques heures.
3. Vous gagnez du muscle, mais vous ne perdez pas (encore) de graisse
L'échelle peut être trompeuse. Le muscle est plus dense et prend moins de place que la graisse, mais si vous développez vos muscles au même rythme que vous perdez de la graisse, vos jambes pourraient ne pas diminuer immédiatement. C'est pourquoi il est important de ne pas se fier uniquement à la balance ou à un ruban à mesurer. Faites attention à la façon dont vos vêtements vous vont, à votre niveau d'énergie et à vos performances de course.
4. Le type de course à pied compte
Toutes les courses à pied ne sont pas égales lorsqu’il s’agit de développer ses muscles.
Sprint et HIIT :Ces activités sont similaires à l’entraînement en force. Ils recrutent des fibres musculaires à contraction rapide, qui ont un potentiel de croissance élevé, conduisant à un développement musculaire plus prononcé dans les jambes.
Courses longues et lentes sur de longues distances :Ce type de course sollicite principalement les fibres musculaires à contraction lente-. Ces fibres améliorent l'endurance mais ne grossissent pas autant. Si votre objectif est la minceur, intégrer des courses plus longues et à un rythme plus régulier peut vous aider.
Que pouvez-vous faire ?
Sois patient:Donnez à votre corps le temps de s'adapter. La masse initiale cède souvent la place à un physique plus svelte.
Incorporer la récupération :Assurez-vous d’avoir des jours de repos et donnez la priorité au sommeil. C’est à ce moment-là que votre corps se répare et réduit l’inflammation.
Équilibrez votre entraînement :Ajoutez 1-2 jours d'entraînement en force pour tout le corps par semaine. Renforcer le tronc et le haut du corps crée un physique plus équilibré et peut donner à vos jambes une apparence plus proportionnelle.
Évaluez votre nutrition :Si vous consommez plus de calories que vous n'en brûlez, vous ne connaîtrez pas de déficit-de perte de graisse. Concentrez-vous sur une alimentation équilibrée, riche en protéines, en graisses saines et en glucides complexes.
N'oubliez pas de vous étirer :L'intégration d'étirements dynamiques avant la course et d'étirements statiques ou de yoga après peut faciliter la récupération et favoriser l'élongation musculaire.
Le bon équipement peut faire la différence
Même si l'équipement ne modifiera pas votre composition musculaire, les bons vêtements peuvent avoir un impact significatif sur votre confort et sur la façon dont vous vous sentez dans votre corps pendant votre course. Une bonne paire de collants de course doit offrir un soutien, améliorer les performances et vous donner confiance.
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